שיטת רצף - שיקום רצפת האגן והיציבה

לוגו רצף 2.png

יש לך שאלות נוספות? אל תתביישי להתקשר עוד היום!
צרי איתי קשר

איך נלמדת שיטת ‘רצף’?

שיטת ‘רצף’ נלמדת בשני אופנים – שיעורים אישיים וקורס קבוצתי.
השיעורים כוללים  הסבר ותרגול ומטרתם לשנות בהדרגה את דפוסי ההפעלה הלקויים ולהחליפם בדפוסים בריאים ויעילים.
השיעורים האישיים הינם מפגשים – מורה ותלמידה. הסדרה הבסיסית כוללת עשרה מפגשים ונמשכת יותר מכך לפי הצורך.
הקורס הקבוצתי בנוי מ-20 מפגשים בסיסיים.
בשתי הדרכים הנשים מקבלות הסבר מקיף על רצפת האגן במפגש ראשון. לאורך כל הקורס קיים שילוב של:
1. תרגול יציבה יעילה ובריאה
2. תרגול המחזק את הקשר של רצפת האגן ליציבה
3. תרגול הסוגרים השונים.

להלן מספר תרגילי בסיס של שיטת ‘רצף’ לתועלת הנשים

מהי שיטת רצף?

שיטת ‘רצף’ היא שיטה מתקדמת המחברת את כל מרכיבי היציבה יחד ומשלבת את תרגול רצפת האגן כחלק אינטגרלי מתפקודים טבעיים ונורמטיבים שונים של הגוף.
מערכת שרירי רצפת וקירות האגן הינה מערכת של שרירים תומכי יציבה וככאלה אמורים לעבוד יחד עם מרכיבי היציבה האחרים.
שיטת ‘רצף’ מלמדת נשים לחוש באופן ברור את תמיכת רצפת האגן באיברים הפנימיים וביציבה בכלל.
שיטת ‘רצף’ מלמדת נשים להפעיל ולשלוט על הסוגרים השונים ולהכיר ולחוש איך להפעיל אותם בדרגות עוצמה שונות ובהבחנה ביניהם.

סדרת שיעורי רצף אונליין 

במה לצפות לשיפור במשך הקורס ולאחריו?

התרגילים הבאים ניתנים לתועלת הציבור *אך חשוב להדגיש שכיוון שאין אפשרות לפקח על אופן ביצועם, ביצועם הוא באחריות כל אשה

באם הנך סובלת מצניחה כלשהי יש לבצע התרגילים עם פיקוח מורה/מדריכה

שימי לב 

מעט אוויר יכול להיכנס דרך האף אבל לא הרבה כי אז הגוף לא יתגייס למשוך אוויר ולא כיוון שלא יהיה בכך צורך. את התרגיל הנ"ל כדאי לעשות באופנים שונים שיוצרים ואקום, למשל – לשים את קצה הלשון בין השיניים העליונות קדמיות ובין החייך או בין הלשון לחייך העליון​שכבי על הגב כשרגלייך ישרות וכפות הרגליים קרובות אל הקיר. הניחי כפות ידיים בין הראש לרצפתה. האריכי הראש ובו זמנית האריכי כפות הרגליים כך שיתהדקו אל הקיר. תרגיל זה אוסף את הבטן באופן שמפעיל שרירים רוחביים של הבטן.

שאיפת קש

את התרגיל הבא אפשר לבצע בתנוחות שונות – שכיבה, ישיבה ובהמשך עמידה. דמייני שבפיך יש קש צר. שאפי אוויר דרך הקש תוך כדי הארכת העורף והראש מעלה (במצב שכיבה ‘מעלה’ יהיה יחסית לגופך ולא למרחב סביבך). בית החזה יתרחב, רצפת האגן תיאסף ושרירי הבטן הרוחביים יאספו את הבטן.​ הדקי את פיך לכדי כיווץ כמו נשיקה משכי פנימה כאילו את מנסה לינוק אוויר (כמו בנשיקה) אבל אל תתני לאוויר להיכנס. הוואקום שנוצר והיניקה החזקה מגייסים את רצפת האגן לעבודה כדי למשוך אוויר פנימה.

בתחילת הקורס כל אחת מקבלת דף שאלון כדי לתעד את מצבה הנוכחי. באמצע הקורס ובסופו כל אחת ממלאת דף משוב אשר מאפשר לעקוב אחר התקדמותה.

להלן רשימת הנושאים המרכזיים אותם לומדים ומתרגלים על מנת לשפרם במשך הקורס -

1.לאורך כל הקורס יש דגש על תרגילים לשיפור ושיקום יציבה.

2. הסבר תאורטי על רצפת האגן, שרירי בטן רוחביים, יציבה יעילה, מצבי עבודה ומנוחה של ר.אגן.

3. נשימה ורצפת אגן.

4. מיקום האגן ביחס ליציבה וההשלכות על רצפת האגן

5. עבודת רצפת האגן כנגד התנגדות.

6. שרירים הבטן הרוחביים – הסבר היכרות ותרגול

7. עבודת הספינקטרים שונים.

8. הפרדת שרירים כופפים משרירים תומכי יציבה.

9. הקנייה מחודשת של רפלקס שיעול.

10. שלפוחית רגיזה וצורך דחוף להתפנות.

11. צורך תכוף להתפנות.

12. הפרדת שרירים מקרבים של רגליים משרירי רצפת האגן.

13. הארכת גב תחתון.

14. נשיאה נכונה של משקל עם תמיכת רצפת אגן.

פירוט רשימת הנושאים המרכזיים בקורס

1

לאורך כל הקורס יש דגש על תרגילים לשיפור ושיקום יציבה – במשך חיינו אנו רוכשים הרגלי תנועה ויציבה. הרגלים אלה הכרחיים לתפקודנו ו’רשומים’ במח. כל הרגל הוא בעצם קשרים בין עצבים במח בין אזורי המח השונים אשר יחד בונים תבנית על פיה אנו פועלים. תבניות אלה מתחזקות עם כל שימוש חוזר שאנו עושים בן כמו קו של טוש שחוזרים עליו שוב ושוב. לעתים תבניות אלה אינן יעילות ואף עלולות להזיק. איך נשנה הרגלים מזיקים?

יש לחזור על פעולה מתוקנת ונכונה מספר רב של פעמים אבל לא באופן אוטומטי אלא מתוך התבוננות ולא בחיפזון. זו הסיבה לכך שתרגילים הקשורים ליציבה חוזרים ושזורים לאורך כל הקורס ובכל מפגש