שיעור מספר 6

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 6
נושאים: הפרדת והקלת עבודת בית-חזה/גב/שכמות/ראש/עורף גם עם הפעלת טרמפולינות ורוחביים
בישיבה ובעמידה.
שלום וברכה!
בשיעור הנוכחי נתקדם בהפנמת הרעיון של איסוף מחד והפרדה ועזיבה של מה שלא צריך לאמץ
בבית החזה, כתפיים, שכמות, עורף גם כאשר מפעילים רצפת אגן, שרירי בטן רוחביים, מרחב פנימי
של האגן וסוגרים.
נתרגל בשכיבה, ישיבה ועמידה.
1. נשכב על הגב. נעמיד כפות רגליים על הרצפה. נדחף עם כפות הרגליים את הרצפה וניתן לכח
הדחיפה לעבור דרך הגוף עד לראש.
עברו עכשיו לעשות מהיר וקל.
- בואו נחזיק בכוונה את בית-החזה כאילו הוא קפוא ונרגיש איך זה עכשיו לדחוף עם כפות הרגליים
את הרצפה? אפשר להניח כפות ידיים על בית החזה.
נעזוב את החזקת בית-החזה ונרגיש בהבדל.
- שוב נחזיק הפעם את העורף כמה פעמים, ונעזוב
- נחזיק את הראש למשך כמה תנועות כך שהוא לא יעשה תנועת ‘כן’ ואז נניח לזה
- נחזיק את השכמות כאילו הן מודבקות אל הגב ולא יכולות לנוע יחסית אל הגב ואז נעזוב.
- עתה נחזור לעשות מהיר וקל ונוסיף קול כמו ילד קטן שמשמיע קול פשוט. הקול מאוד מרגיע
ומשחרר.
- חישבו שיש מים בבית החזה ובתנועה הזו המים נעים במין גלים בגוף ושום דבר לא מפריע להם.
2. עתה נבוא לשבת על כיסא עם הגב שלנו פונה אל השולחן. אם משענת הכיסא גבוהה, שימו את
צדו צמוד לשולחן ושבו עם גבכן אל השולחן. הניחו מרפקים מאחור על השולחן.
גלגלו את האגן מעט קדימה כך שהגוף צומח מעלה עם תמיכת רצפת האגן ושרירים רוחביים ושימו
לב שהמרפקים נשארים לנוח על השולחן מאחור. זה יצור הפרדה בין השכמות לגב.
שימו לב שהראש לא מביט למעלה מקו האופק אלא בזמן הצמיחה העורף מתארך ואז המבט הוא
בקו האופק או קצת תחתיו.
- הוסיפו לתנועה זו שאיפת קש כדי לגרות ולהביא את רצפת האגן ומרחב הבטן לעבוד. כשמגיעים
למעלה, עזבו את שאיפת הקש אבל לא את עבודת התמיכה של רצפת האגן והאזור. הישארו 6
שניות ורדו לאט
- הוסיפו שאיפה דרך צדי הפה כמו חיוך בשפתיים, כמו שאוספים רוק מצדי הפה. גם כאן עזבו את
השפתיים אבל לא את התמיכה.
- עשו זאת שוב אבל כשמגיעים למעלה הוסיפו סגירת סוגרים בעוצמה בספירה עד 10 ולאט שחררו.
3. עברו לעמידה ועשו את תרגיל מספר 2 בעמידה )הבהרה – כאן אין לנו שולחן שיסמן לנו לא
להפעיל ולכווץ שכמות וכתפיים אז נסו לעשות זאת על ידי המודעות שלכן(.
עד כאן שיעור זה. תודה ובהצלחה
מיכל ‘רצף’