ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 7
נושאים: על 6 ובעמידה -איסוף רוחביים, טרמפולינות ובסוף סוגרים,
בעמידה – הפעלת רצפת אגן, רוחביים וסוגרים עם השענת כפות על השולחן, צמיחה עם גב כנגד
הקיר.
שלום וברכה!
בשיעור הנוכחי נתקדם להרגשת המשקל על רצפת האגן בעמידה. עבודת רצפת האגן והיציבה תמיד
יותר מאתגרת בעמידה כי כח המשיכה משפיע חזק יותר אבל אם זוכרים להשתמש בכל מרכיבי
היציבה והתמיכה אז זה בכלל לא קשה יותר אולי אפילו להיפך.
1. נתחיל על 6 שזה אומר ברכיים וכפות ידיים )אפשר לקרוא לזה עמידה על 4(. נעגל את הגב –
נקמר אותו תוך איסוף שרירי בטן רוחביים. נשים לב ששני הקצוות – עצם הזנב והקודקוד מתעגלים
יחד מטה וחזרה כמו שני קצוות של קשת אחת.
- נעגל את הגב עם איסוף טרמפולינת רצפת האגן. נעשה זאת עם ספירה – נספור 5 לעלות
ולאסוף, 6 להישאר, 4 לעזוב.
- נעבור לשלב הבא ונוסיף עכשיו סגירת סוגרים כמו התאפקות. נעלה ובספירה עד 5, נוסיף סוגרים
. כמו שמתאפקים בספירה עד 6, נעזוב סוגרים )בספירה עד-( 2, נעזוב הכל )בספירה עד-( 2
נעבור לעמידה
1. נניח כפות ידיים על השולחן כך שהן לוקחות חלק ממשקל הגוף. נצמח עם 5 טרמפולינות ועם 5
חבלים ברוחביים עם ספירה - 2 לעלות, 2 להישאר ולהוסיף עוד קומה. נוסיף בסוף סוגרים בספירה
עד 5 כשבמשך הספירה אנחנו מחזקים את הידוק הסוגרים. נשאר שם מעט, נשחרר סוגרים
. )בספירה עד-( 2, נשחרר הכל )בספירה עד-( 2
2. כעת נמשיך עם ההישענות על השולחן. נפעיל שוב טרמפולינות וחבלים ברוחביים באותה ספירה.
כשמגיעים לשיא ננתק הידיים מהשולחן ונעמוד. נרגיש את משקל איברי הגוף על רצפת האגן והבטן
כעת כשלא נשענים על הידיים. נחזור להישען על הידיים ונרגיש בהקלה על רצפת האגן והבטן.
לעזוב ולעשות שוב – 3 פעמים.
3. בעמידה – שאיפה מופתעת ומשם 3 מצבי הואקום )אני לא מפרטת את מצבי הואקום כיוון שאתן
כבר מכירות. אם שכחתן זה מופיע בשיעור מספר 2( הניחו כפות ידיים ברכות על הבטן התחתונה
והרגישו את איסוף הרוחביים שנוצר על ידי הואקום. עשו זאת עם ספירה – 2 ואקום, 2 לעזוב
שפתיים אך להשאיר עבודה פנימית, 2 לעזוב הכל.
4. לעמוד עם הגב צמוד לקיר. לקצר עורף ולכופף מעט ברכיים ומשם לצמוח יחד עם תמיכת רצפת
האגן ושרירים רוחביים. לעשות זאת כמה פעמים.
להישאר ארוכים ולהלך ככה בחדר.
עד כאן שיעור מספר 7
תודה ובהצלחה. מיכל ‘רצף’