תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 9
נושאים: החזקת הסרעפת למניעת לחץ כלפי מטה. החזקת בית החזה גבוה.
בעמידה - שאיפה לבטן/לבית החזה והפעלת רצפת האגן בעיצורים ובהמשך –
בשיעול/התעטשות/צחוק.
שלום וברכה!
בשיעור זה נתרגל ונרגיש הפעלה של הסרעפת כדי למנוע לחץ כלפי מטה בעת שיעול או התעטשות
וכיוצא בזה. כמו כן נתרגל עבודת רצפת האגן כנגד לחץ של שיעול התעטשות כששואפים לבטן או
לבית-החזה, בעמידה. מצב עמידה מאתגר יותר מישיבה בדרך כלל ולכן אנו לא מתחילים תרגול עם
מצבי עמידה אלא מגיעים לזה לאחר שהפעלת הגוף ברורה. מי שמרגישה שעדיין לא ברור לה איך
לגייס את רצפת האגן שתתרגל את השיעורים הקודמים הנוגעים לזה ואחרי תקופת מה תחזור
לנסות.
1. בואו נשכב על הגב. נעמיד כפות רגליים על הרצפה. נדחף עם כפות הרגליים את הרצפה וניתן
לתנועה לעבור דרך הגוף. הניחו את כפות הידיים על בית החזה מקדימה והרגישו את התנועה
שעוברת בבית החזה.
- עכשיו נעצור בכוונה את התנועה על ידי החזקת בית החזה. תרגישו עם הידיים איך זה עכשיו.
חלק משמעותי מהחזקת התנועה נעשה על ידי החזקת הסרעפת שהיא שריר גדול שהוא כמו מחיצה
בין בית החזה לבטן. השריר הזה כשאנו מחזיקים אותו מכווץ, עוצר את הלחץ שמגיע מעל.
- עשו לסירוגין מספר פעמים אפשרו לתנועה לעבור דרך הגוף ואז מספר פעמים עצרו אותה על ידי
החזקת בית-החזה והסרעפת.
2. בואו לשבת על כיסא. הניחו ידיים על בית-החזה. תצמחו עם תמיכת טרמפולינת רצפת האגן
שעולה לכיוון התיישרות ממצב קערורי, ותמיכת שרירים רוחביים.
הרגישו עם הידיים איך בית החזה צומח מעלה.
תשאפו שאיפה מופתעת והרגישו איך בית-החזה עולה עוד קצת ואז השתעלו או התעטשו בלי לתת
לבית-החזה לרדת. הסרעפת עובדת וכן בית החזה וזה עוצר לחץ על מרחב הבטן.
3. נתרגל עתה עיצורים שונים מהירים– תחילה נשאף שאיפה מופתעת שמגייסת – רצפת אגן,
שרירים רוחביים ובית-החזה עולה. נפיק עיצורים קצרים קצרים ואינטנסיביים ונרגיש שאנו ממשיכות
לתמוך עם רצפת האגן, רוחביים ובית-החזה נשאר גבוה. העיצורים הם – ס – סמך, ש – שין, פ – פה
רכה, ק, ו-פ דגושה. נעשה כל אחד על אותה נשימה ופעם הבאה שנושפים נחליף עיצור . שימו לב
שהאצת מהירות הפקת העיצורים רק במידה שמרגישים שהתמיכה של רצפת האגן , רוחביים
וסרעפת לא נעזבים או יותר נכון לא נדחפים בהפקת העיצור למרות הלחץ המופעל עליהם - ס ס ס
ס..
לשאוף ו- ש ש..
)להמשיך עם שאר העיצורים(
ק – פעם אחת מבלי לעזוב התמיכה עד 3 שניות אחרי הפקת ה-ק. שימו לב לא להפיק את ה-ק
מהר אלא לחכות עד שאתן מרגישות שיש תמיכה ברורה של רצפת האגן, רוחביים וסרעפת למרות
הלחץ.
4. בואו נעמוד ונעשה את אותו דבר בעמידה – ידיים על החזה. לצמוח עם תמיכה של רצפת אגן
ורוחביים. נשאף שאיפה מופתעת. נרגיש שבית החזה גבוה ושם -
ס ס ס ס
לשאוף ואז - שששש
לשאוף ו -פפפפ
לשאוף ו-ק
לשאוף ו-פ דגושה.
למי שרוצה - אפשר לעצור את ההקלטה ולעשות עוד מספר פעמים.
5. נשאר בעמידה. נשאף ונרחיב הבטן כשנושפים ונפיק עיצור ארוך -
סמך ארוכה. נשים לב שממשיכים לתמוך ושבית החזה לא יורד ולא מתכווצים אלא ממשיכים להיות
גבוהים.
לשאוף ו – ש
לשאוף ו-פ
לשאוף ו-ק
לשאוף ו-פ )דגושה(
6. הישארו לעמוד. עכשיו תשאפו באותה צורה – למרחב האגן והשתעלו או התעטשו מספר פעמים
עם תמיכה ובית חזה גבוה.
7. עכשיו תשאפו לבית החזה שאיפה מופתעת או קש כדי לעזור לרצפת האגן ורוחביים להתגייס ושם
השתעלו או התעטשו כשבית-החזה נשאר גבוה ויש תמיכה.
עד כאן שיעור מספר 9
תודה ובהצלחה!
מיכל ‘רצף’