שיעור מספר 10

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מס 10
נושאים: בישיבה - צמיחה והפניית הגוף והפניית הגוף וצמיחה בצד. הפרדת עבודת שרירים מקרבים
וירכיים מרצפת אגן. חפץ דמיוני על טרמפולינת רצפת האגן.
שלום וברכה
היום נתרגל מספר דברים:
1. עבודה דינמית של רצפת האגן במצבים בם אנו מטים הגוף להביט ימינה או שמאלה
2. הפרדת שרירים מקרבים של הרגליים מעבודת רצפת האגן
3. הפעלת רצפת האגן באמצעות דימוי חפץ שהיא נושאת עליה.
השיעור בישיבה.
1. נשב על כיסא. בכל התרגול תמיד רצוי שכיסא שהמושב שלו ישר פחות או יותר. אפשר שיהיה
מרופד.
בואו נפעיל את כל מרכיבי היציבה – האגן מתגלגל לתנוחה שתומך ביציבה, הבטן נאספת, העורף
מתארך ורצפת האגן תומכת. מי שרוצה יכולה להיעזר בשאיפת קש או אחרת אם אינה מרגישה
שהיא מגייסת באופן יעיל את רצפת האגן.
מתנוחה זו ניקח את שתי הידיים לצד ימין ונניח אותן על המושב ונחזור. לא מהר. לשים לב לא לעזוב
את רצפת האגן למרות השינוי במרכז הגוף. נעשה זאת כמה פעמים.
נחזור למרכז, נזכיר לעצמנו שוב תמיכה טובה של רצפת האגן וניקח את הידיים שמאלה שם נניח
אותן על המושב מבלי לעזוב רצפת האגן, וחזור, מספר פעמים )הערה-אם מרגיים שמותח את הגב
בצורה לא נוחה אז להקטין את טווח התנועה(.
2. נשב כעת מעט קדימה על הכיסא. נפנה את הגוף ימינה – הראש, בית החזה, הבטן והאגן כולם
‘מביטים’ ימינה. הידיים איפה שנח, רגל שמאל שמוטה כך שהברך השמאלית עזובה לכיוון הרצפה.
אפשר להניח את כף הרגל על הכריות או על גב הכף איך שנח אבל לעזוב אותה כך שהיא שמוטה
פחות או יותר. להישאר בתנוחה זו ולהפעיל טרמפולינת רצפת אגן יחד עם התארכות מספר פעמים.
נספור – 3 להעלות טרמפולינת רצפת האגן ו 3- לעזוב. אבל נשים דגש על כך שלא מאמצים שרירי
רגל שמאל אלא היא עזובה ושמוטה.
נתחיל - … נעשה מספר פעמים.
- עכשיו נעשה לצד שני – נפנה את הגוף שמאלה, רגל ימין שמוטה והברך נפולה לכיוון הרצפה,
להניח כף הרגל על הכריות או גב כף הרגל. לצמוח עם רצפת האגן. 3 לצמוח , 3 לרדת כשאנו
שמות לב שלא מאמצות את הרגל הימנית אלא היא שמוטה.
נתחיל -… נעשה מספר פעמים.
3. נחזור קדימה. נשב עם החזית קדימה. נחשוב שעל רצפת האגן שלנו מונח חפץ דמיוני. נסו
להעלות את החפץ הדמיוני ותראו שזה בעצם מפעיל את רצפת האגן )הערה-לצרף צמיחה תוך כדי
התנועה(
עשו זאת עצמאית מספר פעמים לא מהר. חשבו כעת – איפה הנחתן את החפץ? במרכז רצפת
האגן? קדימה? אחורה?
בואו ננסה את שלושת המיקומים -
נניח במרכז ונספור – 5 לעלות, 5 להישאר, 4 לרדת. 3 פעמים.
נמקם כעת קדימה באזור השתן ונספור – 5 לעלות, 5 להישאר, 4 לרדת.
נניח כעת מאחור מעל פי-הטבעת ונספור – 5 לעלות, 5 להישאר, 4 לרדת.
עד כאן. תודה ובהצלחה. מיכל ‘רצף'