שיעור מספר 16

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 16
נושאים: הפרדת שרירי רגליים מעבודת רצפת האגן, חפץ דמיוני על טרמפולינה בישיבה ובעמידה.
שלום וברכה!
בשיעור זה נעבוד על רוך בבית החזה, הפרדה של שרירי הרגליים מרצפת האגן והעלאת רצפת האגן
בעזרת דימוי נשיאת משקל על גביה.
בנוסף נפעיל עבודה איתנה ברצפת האגן ונוסיף סוגרים.
לשיעור זה צריך כיסא ושולחן.
1. בואו נניח צד הכיסא ליד שולחן ונשב על הכיסא כשהשולחן מצדנו. נניח אמה ומרפק על השולחן.
נקרב ונרחיק בית החזה מהשולחן. נקשיב לתנועה שנוצרת בשכם. שימו לב שהגוף מתרחק מהשכם
והיא מחליקה על הגב וכך מאפשרת לחוליות שבין השכמות לנוע בחופשיות.
- להניח יד שניה תחת בית השחי בצד שלה ולהרגיש בתנועת בית החזה ואיך הצלעות נפתחות
ונסגרות כמו אקורדיון
- תנו לראש לנוע בכיוון הפוך מתנועת החזה שזה בעצם ממשיך את הקשת שנוצרת בגב עם
התנועה. עשו זאת מספר פעמים ברכות.
- לאחר מספר פעמים עשו זאת בצד שני.
2. שבו על כיסא. דמיינו שעל ‘טרמפולינת’ רצפת האגן מונח חפץ דמיוני. דמיינו חפץ שמצד אחד
בעל משקל אך לא כבד מדי ושיהיה נעים. החלו להעלות את החפץ על ידי עבודה של ‘טרמפולינת’
. רצפת האגן. העלו בספירה עד 3, הישארו בספירה עד 3 ותנו לרצפת האגן לרדת בספירה עד 3
עשו זאת מספר פעמים.
- כעת מקמו את החפץ מעל פי הטבעת והעלו אותו בספירה עד 3, החזיקו אותו שם בספירה עד 3
. ועזבו בספירה עד 3
- עשו זאת שוב והפעם כשהחפץ למעלה סגרו פי הטבעת והדקו אותו בספירה עד 3 ואז עזבו פי
הטבעת, ואז עזבו את הטרמפולינה.
3. תמכו כעת עם חפץ דמיוני באזור מעל פי הטבעת ועברו עם תמיכה זו מישיבה לעמידה. חיזרו
לשבת וגם כשהולכים לישיבה ובישיבה עצמה שימו לב לא לעזוב לגמרי את התמיכה למרות שהיא
פחות תומכת ואפשר להגיד ששונה. קומו ושבו מספר פעמים.
4. הישארו לשבת אבל על קידמת הכיסא. הטו את הרגליים הצידה ושימו לב שהן רפויות ושמוטות.
גם פה הניחו חפץ דמיוני על ‘טרמפולינת’ רצפת האגן, העלו אותו לאט והניחו לו לאט ושימו לב
שלא מאמצים רגליים, הן ממשיכות להיות שמוטות.
- הניחו את החפץ במרכז רצפת האגן ועשו זאת מספר פעמים
- הניחו את החפץ קדימה ברצפת האגן ועשו זאת מספר פעמים
- הניחו את החפץ מעל פי הטבעת ועשו זאת מספר פעמים.
5. בואו לעמידה. כופפו מעט ברכיים ואז לצמוח עם חפץ דמיוני על ‘טרמפולינת’ רצפת האגן.
- כעת מקמו את החפץ מעל פי הטבעת ועשו זאת כמה פעמים.
הקשיבו – איזה שרירים רוחביים זה מפעיל? נמוכים? גבוהים?
הישארו עם התמיכה והתהלכו בחדר ותנו לה לתמוך בכן כמו מין מנוע קטן שמניע אתכן קדימה.
עצרו והתחילו ללכת מספר פעמים כדי לחזור ולהרגיש את התמיכה של ה’מנוע’ הזה מעמידה
להליכה.
- עימדו שוב והפעם הוסיפו לעבודת הטרמפולינה מעל פי הטבעת שאיפה קולנית כלשהי )עם חיכוך
בלוע או בקנה הנשימה כמו שמתקשים לנשום( או שאיפת קש – נסו למצוא שאיפה כזו שמגרה את
האזור מעל פי הטבעת לעבוד ולתמוך.
. עד כאן שיעור מספר 16
תודה ובהצלחה!
מיכל ‘רצף’