ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 15
נושאים: הרגשת עצמות המושב. ‘טריקים’ שונים שעוזרים לעבודה פנימית.
שלום וברכה!
בשיעור זה נלמד להרגיש טוב יותר את עצמות המושב ואת תנועתן בצמיחה ותמיכה ועוד – נלמד
להפעיל את רצפת האגן באמצעות תנועות בגפיים שמסייעות לכך.
1. בואו נשב על כיסא ליד שולחן. נניח אמה ומרפק של יד אחת על השולחן ואת כף היד השניה נניח
תחת עצם המושב בצד שלה.
נצמח ונרד ונרגיש את תנועת עצם המושב בתנועות הללו.
- נניח שתי אמות ומרפקים על השולחן מקבילים. נצמח כך עם כל מרכיבי היציבה ושם נניע את הגוף
מצד אל צד כך שפעם נשענים יותר על עצם מושב אחת ופעם על השניה. להרגיש האם יש הבדל
באופן ההישענות בין שני הצדדים?
- הישארו במרכז ונועו מעט קדימה ואחורה כדי למצוא נקודת הישענות טובה ותומכת על עצמות
המושב.
- העלו עוד את רצפת האגן והרגישו האם זה יוצר שינוי בתנוחת עצמות המושב וההישענות עליהן?
- חיזור לצמוח מעלה וחזור והרגישו כעת והיו מודעות לעצמות המושב ולתנועתן יחד עם הצמיחה
ולהישענות עליהן באופן שתומכות ביציבה.
2. בישיבה על כיסא. להאריך 5 חבלים ברוחביים, להתחיל מגובה עצם החיק ולהוסיף עוד חבל ועוד
חבל עד גובה הטבור.
- להשעין כפות ידיים על ירכיים מקדימה ולתמוך בעזרתן במשקל הגוף )זה מרגיש כמו דחיפה של
הירכיים על ידי כפות הידיים(. להרגיש איך זה תומך ומקל את עבודת הרוחביים. להניח לדחיפת
הידיים ולהישאר כמה שניות עם התמיכה שהשגנו.
עשו זאת מספר פעמים.
3. בישיבה, להניח כף אחת על גב כף יד שניה ולשלב אותן ככה. למשוך כף אחת כאילו רוצים
לנתקה מהשניה תוך כדי התארכות, עבודת רוחביים והעלאת רצפת האגן.
- להחליף ידיים על אותה ירך
- לעשות את שתי האפשרויות בירך השניה.
לשים לב! לא לנתק הידיים אחת מהשניה ולא לנתקן מהירך.
4. בעמידה, להתארך תוך איסוף רצפת האגן ובסוף ההתארכות להרים העקבים עם שאיפה )דרך
פה או אף, איך שנח(, לרדת חזרה אך להשאיר את אזור רצפת האגן והרוחביים עובדים.
שו זאת עם ספירה – להתארך –ספירה עד 5. להרים עקבים 5- . לרדת מהעקבים 3- .להפחית חלקית
את התמיכה לרמה של תמיכה רגילה 3- ושוב. עשו זאת מספר פעמים.
5. בעמידה – להצמיד כף אל כף. לאסוף רצפת האגן, מרחב האגן ושרירי בטן רוחביים.
להצמיד כף אל כף לפני בית החזה, להדק את הכפות אחת אל השניה ולהרגיש את ה’תוספת’ של
האיסוף של יוצר. להישאר שם מספר שניות, לעזוב את הידוק הכפות אבל אל את התמיכה, לעזוב
את התמיכה ושוב כל התרגיל.
עד כאן שיעור מספר 15
תודה ובהצלחה
מיכל ‘רצף’