שיעור מספר 11

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מס 11
נושאים:
הפרדת גב ושכמות בצמיחה בישיבה ליד שולחן.
שאיפה מופתעת ובסופה ואקום תוך הרחקת רצפת האגן ממושב הכיסא
זיג זג בטן בית-חזה להרגשת הסרעפת ועצירת התרחבות הבטן והדיפת הלחץ החוצה
שלום וברכה!
השיעור היום עוסק ב- שכלול ההפרדה בין הגב והשכמות, שיפור רצפת האגן בעזרת שיתוף תפקודי
נשימה
ו-מודעות לשריר הסרעפת על מנת למנוע לחץ כלפי מטה ודליפות בשיעול, התעטשות וכדומה.
נבאר מה זה הסרעפת -
הסרעפת הוא שריר נשימה גדול שנמצא ממש תחת הריאות בבית החזה. הוא מחובר מקדימה
וצדדים לצלעות הנמוכות ואחורה לעמוד השדרה. הוא נע מטה וחזור ועל ידי זה יוצר ואקום שגורם
לריאות לשאוב אוויר מבחוץ. שריר הסרעפת לעתים קרובות מתוח מסיבות שונות ומקשה על הרגשת
נשימה טובה ואיכותית )שזה פחות קשור אל רצפת האגן אלא לאיכות חיינו בכלל ובפרט לענייני
נשימה(.
1. בואו נשב על כיסא ליד שולחן. עדיף כיסא עם מושב ישר, כיסא מרופד זה בסדר גמור.
נניח אמות ומרפקים על השולחן מקבילות אחת לשניה. תנו לשכמות להיות במנוחה, תנו למרפקים
ולאמות ממש לנוח על השולחן כדי שהשכמות והכתפיים יוכלו להניח מאמץ מיותר.
התחילו לצמוח עם כל מרכיבי היציבה – האגן מתגלגל לכיוון צמיחה, רצפת האגן עולה, שרירי בטן
רוחביים תומכים כמו חבלים שמתיישרים, העורף והראש צומחים מעלה. עשו זאת לא מהר ושימו לב
כל העת שהאמות מונחות בשלוה על השולחן ומשפיעות שגם השכמות והכתפיים להיות במנוחה.
-הישארו גבוהות וחישבו שאחורי הראש והשכמות יוצרים משולש. הרחיקו מעט את קודקוד המשולש
שזה אחורי הראש מהזוויות התחתונות של המשולש שזה – השכמות. עשו תנועה קטנה וקשובה. לא
בכח כדי שהגוף יאמץ ויפנים את עזיבת המאמץ המיותר.
עשו זאת כמה וכמה פעמים. אפשר להוסיף תנועות שונות שמשנות את גודל הצלעות של המשולש
זאת אומרת את המרחקים בין הראש, שכם אחת ושכם שניה. בעדינות ובהקשבה.
2. הישארו לשבת ליד השולחן עם אמות ומרפקים על השולחן.
שאפו שאיפה מופתעת, שימו לב שהעורף לא מתכווץ ואם כן הניחו לו מבלי לעזוב את האיסוף
שהשגתן על ידי השאיפה.
הישארו שם, עזבו את ההפתעה בפנים. כווצו את השפתיים כמו נשיקה ועשו את תרגיל הואקום זאת
אומרת נשיקה מבלי לפתוח אותה אלא רק כיווץ חזק של השפתיים ומשיכה פנימה כאילו להכניס
אוויר אבל לא לפתוח את השפתיים. הלוך וחזור – שניה למשוך ושניה לעזוב. לא לפתוח את
השפתיים כלל, רק למשוך ולעזוב המשיכה. הקשיבו כשאתן מושכות בואקום את השפתיים, שאתן
נושמות קליל ולא מכניסות הרבה אוויר דרך האף כי זה יקלקל את אפקט הואקום וכן הקשיבו לדבר
חשוב – שהשטח בין עצמות המושב הופך להיות פחות כבד על המושב, כאילו הוא עולה קצת . זה
ביטוי לכך שרצפת האגן עולה. הקשיבו שבכל שאיפת ואקום המקום הזה עולה וחוזר.
כל הזמן האמות ומרפקים על השולחן ובמשך התרגיל מדי פעם אתן מזכירות לעצמכן לשים לב שאין
מאמץ בשכמות אלא האמות מונחות בנחת על השולחן.
- עברו לואקום השני – התחילו שוב עם שאיפה מופתעת, לעזוב את ההפתעה בפנים אבל לא את
תמיכת הגוף, הניחו את קצה הלשון בין השיניים העליונות קדמיות לבין החיך העליון. הפה מעט
פתוח. עשו כאן מין שאיבה כאילו רוצים להוציא משהו מבין השיניים אבל הלשון ממשיכה להיות
צמודה ולא מתנתקת. שוב לשים לב לא לשאוף אוויר רב דרך האף אלא נשימה קלילה. ושוב לשים
לב שהשטח בין עצמות המושב נעשה קל יותר ורצפת האגן עולה ויורדת עם השאיבות של הואקום.
- עברו לואקום שלישי – תחילה נשאף שאיפה מופתעת, נעזוב את ההפתעה בפנים אבל נישאר עם
התמיכה, נצמיד את מרכז הלשון אל מרכז החייך העליון, הפה פתוח, נצמיד את הלשון לחייך על ידי
שאיבת האוויר הנותר שם ויצירת ואקום, נעשה זאת שוב ושוב – לעשות ולעזוב אבל מבלי להפריד
את הלשון והחייך, הרגישו שוב את העליה של האזור שבין עצמות המושב עם השאיבות שבפה.
הניחו לזה
3. נעבור לתרגיל שלישי ואחרון להיום – עזבו את השולחן והניחו כף יד על הבטן תחת הטבור וכף
שניה על בית-החזה. התחיל לעשות מין זיג-זג בין בית החזה והבטן – פעם זה מתרחב ופעם זה. שימו
לב שכשבית החזה מתרחב הבטן נאספת. קודם דיברנו על הסרעפת, בתרגיל זה הסרעפת, שהיא
כמו מחיצה בין הבטן לבית החזה, יורדת ועולה עם התנועה הזו.
- כעת הרחיבו את בית החזה והחזיקו חזק את הבטן כך שאתן לא מאפשרות לה להתרחב. בית
החזה מפעיל לחץ כדי להרחיב אותה אבל החזיקו את הבטן חזק ואל תאפשרו ללחץ לרדת. הוסיפו
כעת החזקה גם של הסרעפת – המחיצה שבין בית החזה והבטן ופשוט אל תתנו למחיצה הזו לרדת,
זה כאילו יש קיר בין בית החזה לבטן שעוצר את התנועה. בית החזה מנסה לדחוף ואי אפשר לעבור.
עזבו זאת וכעת שאפו אוויר כאילו להשתעל או להתעטש ואז החזיקו את הבטן, תמכו עם רצפת
האגן והחזיקו את המחיצה בין – הסרעפת. הרגישו עם היד על בית החזה שבית החזה נשאר גבוה
ומשם שילחו שיעול או התעטשות החוצה.
עשו זאת כמה פעמים. תחילה לא מהר ואם אתן מרגישות שיש לכן תמיכה טובה האיצו את הקצב
של השאיפה והשיעול או התעטשות.
. עד כאן שיעור מספר 11
תודה ובהצלחה!
מיכל ‘רצף’