סרטון

תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מס 12
נושאים:
חיזוק הקשר בין איסוף בטן והתארכות )הוספת גובה(.
הרגשת משקל האיברים הפנימיים על ידי תמיכה עם הידיים על שולחן ועזיבת התמיכה.
הרגשת התמיכה והצמיחה עם הגב כנגד הקיר.
הפרדת רוחביים מכופפים.
שלום וברכה!
אנחנו בשיעור מס 12 . בשיעור זה נעבוד על חיזוק הקשר בין איסוף הבטן להתארכות ולגובה שנוסף
לנו על ידי האיסוף, בהרגשת המשקל של האיברים הפנימיים.
1. בשכיבה על הגב, נשלב כפות ידיים אחרי הראש וכאשר דוחפים הרצפה עם כפות הרגליים, נאריך
את העורף והראש בעזרת הידיים. נישאר שם, נאסוף הבטן על ידי חבלים רוחביים ונרגיש האם זה
מוסיף אורך או קלות בהתארכות. עשו זאת מספר פעמים הלוך וחזור זאת אומרת – הפעילו חבלים
ועזבו אותם והרגישו בהשפעה על התארכות הגוף.
נעשה זאת חבל, חבל. התחילו מצמוד לעצם החיק שם עובר לרוחב הבטן החבל הראשון ועד לגובה
הטבור שם עובר לרוחב הבטן החבל החמישי.
- בואו נספור לכל חבל 1 ליישרו, 1 להישאר ולהוסיף עוד חבל, עד לחבל מס 5 ושם להישאר
בספירה עד 6. כמובן שהעורף מתארך.
2. בואו נשב על כיסא ונעשה אותו דבר – נתמוך עם שרירי בטן רוחביים ובו זמנית נאריך העורף
והראש. אין צורך לשים את הידיים אחרי הראש. הן יכולות להיות מונחות במקום שנח.
אחרי מספר פעמים – בואו נעשה זאת בהדרגה – חבל אחרי חבל. נספור לכל חבל 1 לעלות, 1
להישאר עד לחבל חמישי ושם נישאר בספירה עד 6. ההדגשה כאן היא על ההרגשה של הקשר בין
איסוף הבטן על ידי שרירים רוחביים לבין הגובה וההתארכות שלנו.
אפשר לצרף את רצפת האגן. במידה מסויימת היא מצטרפת ממילא כשאנו עובדות עם שרירים
רוחביים.
3. בואו נעמוד ליד שולחן. נניח כפות ידיים על השולחן ונישען עליהן כך שהן לוקחות חלק ממשקל
הגוף.
נאסוף שרירים רוחביים ורצפת האגן וניתן לזה להשפיע על הגובה שלנו, אמנם הידיים על השולחן
אבל העורף מתארך, הגב נהיה גבוה יותר, בית החזה עולה וכולי. עשו זאת בחמש קומות של
טרמפולינות ורוחביים, נספור – קודמה ראשונה, שניה… הישארו בקומה חמישית ושם עברו לעמוד
בלי תמיכת הידיים על השולחן – העבירו את המשקל אל הרגליים. עוררו את ההבחנה שלכן –
הבחינו במשקל שאתן מוסיפות על רצפת האגן. הבחינו שעכשיו כבד יותר על רצפת האגן והבטן.
החזירו את הידיים אל השולחן והישענו עליהן והרגישו שוב בהבדל במשקל.
שוב – ידיים נשענות על השולחן, איסוף רצפת האגן ושרירים רוחביים של הבטן, התארכות
ולהעביר לאט את המשקל אל הרגליים, לעזוב את השולחן ולהרגיש איך כעת כבד יותר ברצפת
האגן, בטן, קירות האגן.
4. עימדו עם הגב צמוד לקיר. התכופפו מעט על ידי קיפול של הברכיים וכשאתן מתארכות ומיישרות
רגליים הוסיפו תמיכה של רצפת האגן והשרירים הרוחביים מתוך מודעות שהתמיכה הזו נצרכת
לנשיאת האיברים הפנימיים. עשו זאת מספר פעמים. חשוב להדגיש שיציבה טובה אינה רק לדעת
לשאת עם רצפת האגן אלא כזו שכל מרכיבי היציבה שותפים וכל אחד עושה חלקו – הראש, העורף,
בית-החזה, שרירי בטן, אגן, רצפת האגן ובנוסף שלא מפעילים עבודה מיותרת למשל ב- כתפיים
ועורף, רגליים, בטן ועוד.
- בואו נתחיל ללכת בחדר עם המודעות של המשקל שרצפת האגן נושאת והתמיכה שאנו צריכים
ליצור כדי לשאת את איברי מרחב הבטן וכל מה שצריך לשאת.
עד כאן שיעור מספר 12
תודה ובהצלחה
מיכל ‘רצף’