שיעור מספר 13

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 13
נושאים:
הפרדת והפעלת שרירים רוחביים של הבטן משרירים כופפים של הבטן.
‘נחום תקום’, אגרוף לבטן והתארכות, בשכיבה, ישיבה ועמידה.
חיבור הפרדה זו גם לעורף והפרדתו מכתפיים וראש.
שלום וברכה!
בשיעור זה נעבוד על הפרדת עבודת השרירים הרוחביים של הבטן והשרירים הכופפים בבטן.
השרירים הכופפים של הבטן כשמם כן הם – אחראית על כיפוף ולכן בעמידה וישיבה זקופה, אם לא
נדע לעזוב אותם זה יכביד מאוד על הגוף שלנו.
יש דפוס של חרדה שמלווה אותנו בחיינו ונכנס כמו שאומרים ‘בקטנה’ בהרבה מצבי מתח אפילו אם
זה לא מתח קיצוני. למשל – אם עוברת לי מחשבה מטרידה בראש יתכן שאקפיא את העיניים,
אצמצם אישונים, אקצר עורף ואכווץ שרירים כופפים של הבטן ושל הרגליים. כמובן שאז ארגיש –
פחות קלה, פחות גבוהה, יותר מתוחה. הגוף שלנו משדר גם בכיוון ההפוך – אם נדע להפעיל אותו
נכון, זה יוכל להקרין על מצבים רגשיים ונפשיים ולפעול הקלה ושיפור בהם.
1. נתחיל בשכיבה על הגב. העמידו כפות רגליים על הרצפה. חישבו מחשבה קצת לא נעימה –
שמישהו רוצה לתת לכם אגרוף לבטן ואתם צריכים להפעיל את הבטן כמו קיר כדי שהאגרוף לא
יחדור. שימו יד אחת על הבטן , נסו לחדור עם האצבעות פנימה ולהרגיש ששרירים כמו קיר ולא
מאפשרים זאת. ועכשיו עזבו בבת אחת את ההחזקה הזו והתארכו.
שימו יד שניה אחרי הראש כדי שתעזור בהתארכות העורף. החזיקו את הבטן נגד אגרוף ואז תתארכו
מספר פעמים, נסו לחדד את ההבחנה בין עבודת שרירים כופפים לשרירים הרוחביים.
- הניחו לזה, הניחו
2. שימו שתי כפות ידיים שלובות אחרי הראש. הרימו את הראש עם הידיים )כמו בכפיפות בטן(.
הרגישו את העבודה בשרירי הבטן הכופפים. בבת אחת - הניחו לזה החזירו את הראש למזרון
והאריכו עורף. עשו את המעבר זריז וחד כדי להרגיש באופן ברור את ההבדלים.
3. בואו לשבת על כיסא. שימו ידיים על הבטן, החזיקו את שרירי הבטן כך שהם לא מאפשרים
לאצבעות לחדור דרכם ואז בבת אחת עזבו ההחזקה והתארכו. הרגישו עם הידיים את ההבדל
באיכות של עבודת השרירים הכופפים לרוחביים. הרגישו שכאשר הבטן מכווצת חזק רצפת האגן לא
יכולה לתמוך ולעלות.
4. עדיין בישיבה, לצמוח עם כל מרכיבי היציבה ופה לקחת את פלג הגוף העליון כולו בלי לשנות את
היחס בו מעט אחורה וחזרה. כמו משחק הילדים ‘נחום תקום’)כמו מין שק אגרוף ארוך שבתחתיתו
יש משקולת וכל פעם שמושכים או דוחפים את חלקו העליון הוא נוטה על צידו וכשעוזבים המשקולת
מייצבת אותו חזרה(. הניחו ידיים על הבטן והרגישו איך הבטן מתקשה כשהולכים אחורה עם הגב כיוון
ששרירי בטן כופפים עובדים. )שרירי רגליים גם עובדים פה וזה בסדר( לחזור לועזוב ההחזקה של
הבטן על ידי כופפים ולהתארך )גם כאן להרגיש את ההבדל בין שרירים כופפים ורוחביים של הבטן(.
5. נעבור לעמידה. תחילה עשו עם הידיים אגרופים והדקו את האגרופים. הרגישו אם זה משפיע על
הבטן? האם זה יוצר כיווץ בבטן? סגרו את העיניים חזק – האם זה משפיע על הבטן? הדקו שפתיים,
האם זה משפיע? תנעלו ברכיים והרגישו. בעצם כל אלה הם חלק מהדפוס של חרדה שגם בזעיר
אנפין פועל כך שאנו פחות מרגישים אותו אבל הוא בהחלט משפיע – מעייף ומשבש יציבה קלה
ובריאה ותמיכה טובה בלי הפרעות.
- עכשיו בואו נתכווץ על ידי כיווץ שרירי בטן כופפים , העורף מתקצר ואז נעזוב זאת ונתארך. עשו את
המעבר חד אבל לא מדי כדי לא למתוח שרירים בגב.
- טיילו בחדר והקשיבו שלא מכווצים מה שלא צריך כך שאפשר להישאר גבוהים בלי מאמץ מיותר.
עד כאן שיעור מספר 13
תודה ובהצלחה
מיכל ‘רצף’