סרטון

תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 14
. נושאים: הפרדת גב ושכמות על הבטן/על 8/על 6
גיוס שרירים רוחביים באמצעות שליחת/מיקוד המבט.
שלום וברכה!
בשיעור זה נתרגל את שכלול ההפרדה בין הכתפיים והשכמות לגב מבלי להוריד מעבודת רצפת האגן
ומרחב האגן ועוד נתרגל – הפעלת שרירים רוחביים בהקשר לאופן שליחת המבט והראש.
1. בואו נשכב על הבטן ונעלה על אמות ומרפקים. הרגליים ישרות, האגן על הרצפה והאמות
והמרפקים עומדים על הרצפה. האמות מקבילות אחת לשניה. המרפקים תחת הכתפיים.
בואו נרחיק את השכמות אחת מין השניה, בית החזה מתרומם עם התנועה הזו. העורף מתארך
ומביטים לכיוון הבטן, לרוב לא רואים את הבטן רק מביטים לכיוון מבלי להתאמץ, וחזור. בחזור הגב
שוקע בין השכמות והמבט עולה חזרה למקום נח קדימה. כמה פעמים.
- כעת העבירו את המשקל למרפק ימין והניחו ליד, שכם וכתף שמאל להיות משוחררות אבל עדיין
אמה ומרפק מונחות באותו מקום ואז להעביר לצד שמאל ולשחרר צד ימין. עוד פעם להעביר ימינה,
ושמאלה. כמה פעמים.
2. בואו נעמוד על ארבע )יש שקוראים לזה 6(. מי שקשה לה התנוחה הזו שתעמוד על הרגליים
ותניח כפות ידיים על כיסא. ניתן לגב לשקוע בין השכמות והשכמות מתקרבות אחת אל השניה ואז
נקמר את הגב מעלה והשכמות מתרחקות אחת מין השניה.
כשהגב עולה הסנטר מתקרב אל הגוף ומביטים אל הבטן או באזור שלה וכשהגב יורד הסנטר מצביע
לרצפה. לאט, לא בחיפזון.
3. נישאר על 4 )או למי שרגיל לקרוא לזה 6(, שוב נקמר את הגב ונפעיל – שרירים רוחביים ורצפת
אגן. נעשה זאת בחמש קומות – 1 להפעיל 1 להישאר. עד קומה חמישית. נישאר שם ונעביר משקל
מרגל אל רגל מבלי לעזוב עבודה פנימית. נחזור למרכז, נעזוב הכל ושוב – נפעיל ונעביר משקל
מרגל אל רגל מבלי לעזוב עבודה פנימית.
- בואו נעשה את אותו דבר אבל בתנוחה קצת שונה – נוריד אמות ומרפקים על המזרון כך שנהיה
על 8. שימו לב שלא מאמצים את העורף אלא הראש משוחרר פחות או יותר. וכך נפעיל תחילה
רצפת האגן ורוחביים בחמש קומות – 1 להפעיל, 1 להישאר. נישאר שם ונעביר משקל מצד אל צד
מבלי לעזוב עבודה פנימית.
4. בואו לשבת על כיסא ונתרגל כעת הפעלת שרירי הבטן הרוחביים בעזרת המבט והראש.
הניחו כפות הידיים על הבטן. בואו נצמח בספירה עד 5 ושם השאירו את העורף ארוך, אל תכופפו
אותו קדימה רק תשלחו את הבטן להביט אל עצם החיק. אי אפשר לראות את עצם החיק, בית
החזה מסתיר אותה ואנחנו לא מכופפות את הראש אבל שליחת המבט וההשתדלות להביט לשם
מוסיפה הפעלה של השרירים הרוחביים של הבטן. נספור – 2 לשלוח את המבט, 2 לחזור.
מספר פעמים. שימו לב שבית החזה עולה עם איסוף הבטן.
5. בואו נעמוד. נניח כפות ידיים על הבטן משני צדי עצם החיק, ונביט אל נקודה מסויימת בתקרה או
גבוה בקיר ושם ננסה לראות טוב יותר על ידי מיקוד המבט. נבחין שזה אוסף את הבטן יותר וזה
נעשה על ידי שרירים רוחביים ומאפשר לנו לחזק הקשר ביניהם לבין תנועות ופעולות שונות בחלק
הגבוה של הגוף. אז שוב – נצמח עם כל מרכיבי היציבה, נמקד את מבט לראות טוב את הפרטים
באיזה נקודה בקיר או בתקרה. כמה פעמים.
עד כאן שיעור מספר 14 . תודה ובהצלחה. מיכל ‘רצף’