שיעור מספר 2

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 2
נושאים: הפרדת ראש/כתפיים/עורף/גב ותרגילי ‘ואקום’.
שלום וברכה!
היום נתרגל – הפרדה של הראש, הכתפיים ושכמות, העורף והגב. פעמים רבות האזורים האלה
מתקבעים יחד וזה מאוד מכביד על רצפת האגן ומאוד מכביד על היציבה ועל התנועה בכלל.
ועוד נתרגל – הפעלת רצפת האגן באמצעות תפקודי נשימה על ידי סדרת תרגילי הואקום.
כולכן בוגרות קורס ‘רצף’ אבל לכולנו יכול לקרות שהגוף נחלש וקשה לנו לזכור איך להפעיל את
רצפת האגן. תרגילי הואקום מאוד טובים כדי להזכיר לנו זאת.
1. לשבת על כיסא, להניח על השולחן כף על כף ולהניח את המצח על הכפות. להאריך ולקצר את
המצח תוך שיתוף תנועת הגב והאגן. חשוב מאוד – שימו לב לא לחכך את המצח בידיים אלא לגלגל
אותו על הידיים. אם אתן מחככות את המצח בידיים אתן פשוט עושות תנועה שונה לגמרי.
2. לשבת על כיסא ללא תמיכת שולחן. לגלגל את האגן ולצמוח. לזכור לשלב את כל מרכיבי
הצמיחה – אגן, רצפת אגן, שכמות נינוחות, עורף מתארך, ראש מביט לא למעלה – במידת הנוחות,
אם זה לא נח אני ממליצה לנסות לשכלל את ההפרדה באזור הזה כי הרבה פעמים יש קיבעון. שיטת
פלדנקרייז מצויינת לזה.
כשמגיעים למעלה, תתחילו לעשות את שלושת מצבי הואקום -
מצב ראשון – נשיקה בלי לפתוח את הפה. עם ספירה – 2 ואקום שפתיים, 2 לעזוב. לעשות 4
פעמים. לתת לראש להתארך ולואקום להשפיע על איסוף רצפת האגן וכל היציבה.
מצב ואקום שני – קצה הלשון בין השיניים העליונות קדמיות לבין החיך העליון וגם כאן – 2 ואקום,
2 לעזוב. 4 פעמים.
מצב ואקום שלישי – מרכז הלשון במרכז החייך העליון ו 2- ליצור ואקום, 2 לעזוב. 4 פעמים.
3. עתה נעשה שוב את תרגיל הואקום אבל בכל פעם נפעיל את הואקום ואז נעזוב את השפתיים
מבלי לעזוב את התמיכה ולבסוף נעזוב הכל, עם ספירה -
2 ואקום, 4 לעזוב הואקום ולהישאר עם התמיכה, 2 לעזוב. 4 פעמים
- אותו מספר פעמים גם בואקום שני
- אותו מספר פעמים גם בואקום שלישי.