שיעור מספר 3

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
סרטון מס 3
נושאים: נשיאת מרחב הבטן והאגן בעזרת דימויים )טרמפולינות, קוביות(
שלום וברכה!
בשיעור זה נתרגל איסוף משמעותי של מרחב הבטן בנוסף לרצפת האגן. מרחב הבטן מכיל איברים
שונים ואם אנו לא מאמנים ומתרגלים את העבודה הפנימית בו, רצפת האגן תישא בתוצאות תרתי
משמע...
רצפת האגן והשרירים הרוחביים של הבטן מתחברים דרך מרחב הבטן על ידי רקמות ושרירים וכאשר
אנו מפעילים את מרחב הבטן אנו גם מחזקים את הקשר התפקודי בין רצפת האגן והשרירים
הרוחביים של הבטן.
השיעור היום יהיה בשכיבה על הגב.
1. העמידו רגליים על המזרון. שלבו את אצבעות הידיים אחרי הראש, דחפו עם כפות הרגליים את
הרצפה ותנו לתנועה לעבור דרך הגוף, האגן מתגלגל והאריכו את הראש בעזרת הידיים באותו זמן.
שימו לב לא להרים את הראש מהרצפה, אלא רק להאריך אותו.
חישבו כעת שרצפת האגן שלכן היא מעין טרמפולינה קערורית. שהשוליים שלה גבוהים ממרכזה. אני
משתמשת במונח טרמפולינה כיוון שהוא יוצר יותר תחושה של חיבור לשרירים מאשר דימוי של ערסל
למשל.
עם הארכת הראש ודחיפת הרגליים העלו את מרכז הטרמפולינה מעלה יחסית לגוף שלכן זאת
אומרת לא לכיוון התקרה אלא לכיוון הראש. העלו אותה בסנטימטר או שניים והניחו לה. עשו זאת
כמה פעמים.
- הוסיפו לזה שאיפה דרך צדי הפה – זו שאיפה כאילו אוספים רוק מצדי הפה.
- עתה עשו זאת יחד - דוחפים את הרגליים, מאריכים העורף בעזרת הידיים, מעלים הטרמפולינה עם
. שאיפה דרך צדי הפה. משחררים את השפתיים ונשארים עם כל השאר בספירה עד 6
נעשה זאת 5 פעמים.
2. עתה נדמיין שבמרחב הבטן שלנו בנוסף ל’טרמפולינת’ רצפת האגן יש עוד 4 טרמפולינות
שהגבוהה ביניהן היא בגובה הטבור.
נאסוף כל אחת בספירה עד 2 בשיתוף דחיפה קלה של הרצפה והארכת העורף ואז נוסיף
טרמפולינה נוספת. בסוף נשאר עם כל הטרמפולינות עובדות ונישאר בספירה עד 6 ונשחרר את
הכל. נעשה זאת מספר פעמים.
3. נניח עתה את הידיים על שני צדי בית החזה תחת בתי השחי. נשאף שאיפת קש ונרגיש איך זה
מרחיב את בית החזה לצדדים.
נצרף כעת את עבודת חמשת הטרמפולינות כך שכל מרחב הבטן עולה ונכנס אל בית החזה. לשם
כך נשתמש בדימוי -
יש משחק ילדים של הכנסת קוביה לתוך קוביה הגדולה ממנה, זה יכול לעזור להפעיל את מרחב
הבטן כך שהוא כביכול נכנס קצת אל מרחב בית החזה.
- בואו נעשה הכל עם ספירה – שאיפת קש, הארכת העורף, דחיפה קלה של כפות הרגליים את
הרצפה, העלאת 5 טרמפולינות וכל מרחב הבטן עולה ונכנס מעט אל בית החזה שמתרחב עם
שאיפת הקש. נספור – 1 לכל טרמפולינה עם קש ו 1- להישאר ולעזוב הקש. בסוף נישאר, נעזוב
השפתיים ונספור עד 6 ונשחרר לאט. נעשה זאת פעמיים.
- נעשה זאת שוב ובסוף נוסיף סגירה של הסוגרים. הערה חשובה – כאשר מעלים את כל מרחב
האיברים בבטן בעצם קל יותר לסגור את הסוגרים כי אין מה שלוחץ או דוחף אותם מטה.
אז שוב – נספור 1 לכל טרמפולינה עם קש ו 1- להישאר ואז נוסיף סגירה של כל הסוגרים בספירה
עד 6 ונשחרר סוגרים תחילה ואז טרמפולינות. נעשה זאת מספר פעמים.
בהצלחה. מיכל ‘רצף’