שיעור מספר 4

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 4
נושאים: על 6 ובישיבה -איסוף רוחביים )חבלים(, חבלים וטרמפולינות יחד במרחב האגן. הוספת
סוגרים.
שלום וברכה!
בשיעור זה נעבוד על איסוף שרירי בטן בצורה חזקה יותר משאנו מפעילים אותם בשגרה, על מנת
לתרגל את השרירים האלה, לחזק אותם ולהכניסם יותר למודעות שלנו.
1. בואו נעמוד על 6 שזה כפות ידיים, ברכיים )קוראים לזה גם עמידה על 4(, מי שלא יכולה לעמוד
על הברכיים, שתעשה זאת בעמידה עם כפות ידיים על כיסא. כפות הרגליים פשוטות אחורה.
התחילו לעגל את הגב – לקמר אותו כך שהוא עולה מעלה עגול. הקשיבו לקשת שנוצרת בו. נסו
לשלב את כל הגב בתנועה שזה אומר מעצם הזנב ועד הקודקוד. חישבו על הקשת שנוצרת בגב ועל
כך שעצם הזנב והקודקוד הם שני קצוות הקשת. שימו לב לעורף, לגב תחתון, כל הגב הוא חלק
מהתנועה.
- כדי שכל הגב ישתתף יש להכליל גם את השרירים הרוחביים של הבטן בתנועה. יכול להיות שעשיתן
את זה ממילא אבל בואו נעשה את זה במכוון. כאשר אתן מעגלות את הגב איספו את השרירים
הרוחביים של הבטן מהשרירים הרוחביים הכי נמוכים – מעל עצם החיק ועד לשרירים הרוחביים
העליונים מתחת בית החזה, עשו זאת הלוך וחזור – איסוף הבטן ועיגול הגב כשכל הגב שותף ואז
לעזוב ולתת לבטן להיעזב. אם עוזר לכן אתן יכולות לחשוב שהשרירים הרוחביים הם מעין חבלים
בחזית הקדמית של הבטן.
- עתה בואו נעשה זאת כשאנו מתחילים מהרוחביים הכי נמוכים ובהדרגה מוסיפים רוחביים נוספים
וכמובן תוך כדי זה מעגלים את הגב. נעשה זאת עם ספירה כשאנו מחלקים את הבטן ל 5- ‘קומות’
של שרירים רוחביים. הראשונה צמוד לעצם החיק מעליה והאחרונה באזור הטבור וקצת מעליו.
נספור -
1 לאסוף, 1 להישאר ולהוסיף עוד קומה… בסוף נישאר עם 5 קומות בספירה עד 6 ונשחרר לאט.
נעשה זאת 5 פעמים.
. נוחו מעט בישיבה על הרצפה וחיזרו ל 6-
- נוסיף לתרגיל שעשינו את התרגיל של 5 טרמפולינות במרחב הבטן כשכל טרמפולינה מקבילה
לקומה של שרירים רוחביים. זכרו שה’טרמפולינה’ כפי שאני מכנה אותה היא בעצם רצפת האגן
שהיא קערורית והכינוי טרמפולינה ולא למשל ערסל הוא כדי שתהיה לנו שם תחושה של סיבים
תנועתיים ולא כמו בד של ערסל שאינו אלסטי. בנוסף לכך צרפתי 4 ‘טרמפולינות’ נוספות דמיוניות
כדי להכניס לעבודה את מרחב הבטן .
נספור יחד -
2 - טרמפולינה וחבל ראשון, 2 להישאר שם, 2 להוסיף עוד קומה של טרמפולינה וחבל ו 2-
להישאר…. עד קומה חמישית ושם להישאר בספירה עד 6 ולשחרר לאט לאט. ואז -
- נוסיף בסוף האיסוף של 5 טרמפולינות וחמישה רוחביים )לא לספור 6( סגירת סוגרים בספירה עד
6. לעשות זאת כמה פעמים.
2. בואו נעבור לישיבה. נשב על כיסא, ידיים נינוחות על הירכיים או במקום אחר. נעלה טרמפולינת
רצפת אגן וקומה ראשונה של רוחביים, נעשה עם ספירה – 2 לעלות, 2 להישאר ולהוסיף עוד קומה.
עד קומה 5. להישאר שם בספירה עד 6 ולעזוב לאט. נעשה זאת 5 פעמים.
- נוסיף בסוף האיסוף )בלי לספור 6( סגירה של סוגרים בספירה עד 6 ונשחרר לאט לאט. אין צורך
לשחרר לגמרי אלא למקום של תמיכה שנח לנו להישאר איתה.
עד כאן השיעור להיום. תודה ובהצלחה. מיכל ‘רצף’