שיעור מספר 5

הקלטה
סרטון
תמליל

ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 5
נושאים: דימוי בלון מוארך בבטן ובית-חזה. עיצורים.
שלום וברכה!
בשיעור זה נפנים ונבין יותר את היחס בין הבטן לבית החזה והסרעפת שנמצאת כמחיצה ביניהם. כמו
כן נתרגל החזקת הסרעפת כאשר אנו מפעילים עליה לחץ בשיעול, התעטשות, צחוק, קינוח-אף
וכדומה.
רפלקס גיוס רצפת האגן ומרחב הבטן קיים אצלנו בגיל צעיר אבל עם השנים מסיבות שונות אצל
רבים מאתנו הוא מתנוון.אפשר לקנות אותו מחדש ולהפכו לטבע שני שלנו. זה נעשה על ידי מודעות
והקשבה לגוף ובנוסף – תרגול.
1. נשכב על הגב )אפשר להעמיד את הרגליים או שלא, איך שנח(. נחשוב שלאורך המרחב הפנימי
של הבטן ובית-החזה יש לנו בלון מוארך.
בואו נחשוב בדמיון שאנו לוחצות את הבלון שבבטן. כתוצאה מכך כל האוויר שבו עובר אל חלק
הבלון שבבית-החזה והוא מתרחב. ואז נעזוב את הלחיצה הדמיונית בבטן והבלון שם יקבל חזרה
אוויר. לעשות זאת מספר פעמים. על פעם לספור – 2 ללחיצה ו 6- להישאר עם הבלון לחוץ ) 3
פעמים(. לשדרג את העניין על ידי מחשבה שלוחצים את הבלון ממקומות שונים -
מהתחתית שלו כך שרצפת האגן והאזורים שליד מתגייסים יותר
לחצו את הבלון - קצת קדימה ברצפת האגן, קצת אחורה מעל פי הטבעת, בכל מקום פעם
פעמיים.
- נוסיף עניין קטן – נשאף אוויר למרחב הבטן כשהבטן מתרחבת, זה יצור נשימה סרעפתית –
הסרעפת יורדת מטה והבטן מתרחבת. בהוצאת האוויר נחשוב שאנו לוחצים את הבלון מרצפת האגן
כך שהיא מתרוממת מעלה כמו טרמפולינה שתחילה היא קערורית והיא מתיישרת ככל שעולה
מעלה.
נספור – שאיפה – 2, הוצאת אוויר עם לחיצת הבלון והעלאת הטרמפולינה – 5. ושוב ) 5 פעמים(.
2. שוב נשאף למרחב הבטן ונרחיב אותה ואז נתחיל תרגול סדרת העיצורים -
עם השפתיים נהגה את העיצור – ס. נדחף מרצפת האגן את האוויר החוצה בהוצאת אוויר ארוכה
וכל הזמן הזה נהגה עם הפה - ס. האוויר אומנם לא נמצא ליד רצפת האגן, הוא נמצא בריאות אבל
כאשר אנו שואפים אוויר ומרחיבים את הבטן אנו מגייסים את רצפת האגן להיות שותפה פעילה
בנשימה יחד עם הסרעפת.
נעשה זאת – 3 פעמים עם האות ס כשאנו שואפים וסופרים עד 3 עם האות סמך.
3 פעמים עם האות – ש -
3 פעמים עם האות פ רפה -
2 פעמים עם העיצור – ק ושימו לב לא לשחרר את ה-ק מהר אלא רק לאחר שהגוף מתגייס -
לעבודה באופן חזק ופעיל
2 פעמים פ דגושה ואופן הפעולה ב-פ כמו ב-ק, לא משחררים עד שהגוף מתגייס חזק. -
3. נעבור לישיבה על כיסא ונעשה את אותו הדבר. בתנוחה זו כח המשיכה יקשה עלינו מעט יחיסת
לשכיבה ומרחב הבטן ירגיש כבד יותר להרמה ונשיאה.
אז שוב – נחשוב שיש בלון מוארך במרחב הבטן ובית-החזה. נלחץ את הבלון בבטן וניתן לבית-החזה
להתרחב. נספור – 2 ללחיצה, 6 להישאר ואז לשחרר ושוב.
לעשות לחיצה מכיוון למטה – 4 פעמים. ומכיוון הגב פעמיים )הבהרה – מכיוון הגב הכוונה במרחב
האגן אך בצד האחורי שלו החלק הפנימי של אזור הסאקרום(.
4. עתה נשאר בישיבה. נשאף אוויר ונרחיב את הבטן בנשימה סרעפתית ומשם נגייס את רצפת האגן
לעבודה ודחיפת האוויר החוצה. נספור – 2 לשאיפה, 4 לדחיפת האוויר על ידי רצפת האגן, להישאר
מעט בסוף האוויר ושוב – 4 פעמים.
- שוב נשאף למרחב הבטן ונרחיב אותה ואז נעבור לסדרת העיצורים -
עם השפתיים נהגה סמך – ס ארוכה ונדחף מרצפת האגן את האוויר החוצה. האוויר אומנם לא
נמצא ליד רצפת האגן, הוא נמצא בריאות אבל כאשר אנו שואפים אוויר ומרחיבים את הבטן אנו
מגייסים את רצפת האגן להיות שותפה פעילה בנשימה יחד עם הסרעפת.
נעשה זאת – 3 פעמים עם האות ס ונספור – 2 לשאוף, 4 – ס עם דחיפת האוויר על ידי רצפת האגן,
בסוף להישאר מעט ושוב. הרגישו את ההבדל בין שכיבה לישיבה בתרגיל זה, בישיבה נושאים את
המשקל כנגד כח המשיכה ולכן זה ירגיש יותר מאתגר וכבד.
3 פעמים עם האות – ש -
3 פעמים עם האות פ רפה -
2 פעמים עם העיצור – ק ושימו לב לא לשחרר את ה-ק מהר אלא רק לאחר שהגוף מתגייס -
לעבודה באופן חזק ופעיל
2 פעמים פ דגושה ואופן הפעולה ב-פ כמו ב-ק, לא משחררים עד שהגוף מתגייס חזק. -