ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 18
נושאים: תנועת האגן כמו שעון.
שלום וברכה!
בשיעור זה נעסוק ב- חופשיות בתנועת האגן, שיחרור והפרדת עבודת הרגליים מעבודת רצפת האגן.
1. בואו נשכב על הגב. נדמיין שעל הרצפה אחרי האגן שלנו מצוייר שעון. מספר 12 בשעון זה באזור
המתנית ומספר 6 באזור עצם הזנב. נניע את האגן ל 12- וחזור למרכז.
- כעת העמידו כפות רגליים על הרצפה והניעו את האגן משעה 12 עד לשעה 6- וחזור בקו ישר זאת
אומרת לא לעשות את כל המעגל של השעון אלא לנוע בקו ישר פחות או יותר בין 12 ל 6- דרך מרכז
השעון הלוך וחזור. לשים לב שכשיורדים ל 6- לא דוחפים את האיברים הפנימיים כלפי מטה, לא
יוצרים לחץ כלפי מטה אלא מניעים בקלות את עצם הזנב ומקרבים אותה אל המזרון. הקשיבו מה
. עושה רצפת האגן כשמגלגלים ל 12- ? איפה עובד? איפה תומך? ואיך זה שונה כשהולכים ל 6-
נוחו מעט
- כעת קחו את האגן לשעה – 3 שזה ממוקם במפרק ירך שמאל וחזור למרכז השעון. הלוך וחזור.
שימו לב לא לאמץ את הרגליים, לא לדחוף אתן חזק ולא לכווץ סתם. זהו שיעור שנועד ללמד
להפריד ולהניח למאמצים מיותרים. חפשו לעשות קל יותר ולהפעיל מה שצריך בצורה מדוייקת יותר.
- לכו כעת לשעה 9 בשעון שזה במפרק ירך ימין שלכן וחזור הלוך וחזור כחמש פעמים.
- כעת לכו מ 9- ל 3- הלוך וחזור בקלות ובתנועה חלקה ונעימה גם כאן כ-חמש פעמים.
- כעת לכו לשעה 12 ומשם לשעה 1 וחזרה ל 12- מספר פעמים. הקשיבו לתנועה ברצפת האגן.
אחרי כמה פעמים האריכו את התנועה ולכו מ 12- ל 2- וחזור ואחרי מספר פעמים מ 12- ל 3- וחזור
מספר פעמים. המשיכו להקשיב לדינמיות של עבודת רצפת האגן בכל התנועות האלה ב’שעות’
השונות שהולכים אליהן.
- כעת עשו זאת לכיוון שני זאת אומרת מ 12- ל 11- וחזור מספר פעמים. הוסיפו את 10 מספר
. פעמים ואז עד 9 מספר פעמים כל פעם חוזרים ל 12-
- כעת עשו חצי מעגל – בין 3 ל 9- דרך 12 וחזור. שימו לב למשחק בין הרגליים איך הן צריכות להיות
מתואמות וכל פעם אחת אחרת עובדת בתזמון טוב כדי לעשות תנועה טובה.
- כעת עשו בעדינות שלא מתאמצים חצי מעגל מ 3- ל 9- אבל דרך 6 הלוך וחזור. שוב שימו לב לא
לדחוף בכח את הבטן החוצה ואת מרחב האגן מטה. קל ופשוט.
- כעת התחילו לעשות מעגלים שלמים. תנו לתנועה להדהד בנעימות בגוף. הקשיבו לדינמיות של
עבודת רצפת האגן.
- אחרי מספר פעמים היפכו את כיוון המעגלים.
נוחו ישרו רגליים והקשיבו איך הגב והאגן מונחים כעת על המזרון.
התגלגל דרך הצד ובואו לישיבה ומישיבה לעמידה, עמדו עם תמיכת רצפת האגן וכל מרכיבי היציבה.
לכו קצת והקשיבו לגמישות תנועת האגן שנוצרה בשיעור ומצד שני שעם הגמישות הזו יודעים גם
לעבוד ולא רק לעזוב. מחד שחרור ומאידך תמיכה.
עד כאן שיעור מספר 18
תודה ובהצלחה
מיכל ‘רצף’