ב"ה
מאגר תרגול רצף
שיעור מספר 17
נושאים: סגירת ריצרץ בקו הלינאה אלבה. עבודת הסרעפת ושרירי בית החזה בהקשר לשרירים
כופפים ולמידה איך לעזבם ואיך לשלוח אוויר החוצה בעוצמה עם תמיכה. הפרדת שרירי רגליים
מרצפת האגן בישיבה עם העברת רגליים מצד אל צד.
שלום וברכה!
בשיעור זה נעבוד על צירוף השרירים הרוחביים של הבטן ועבודה פנימית במרחב האגן על ידי דימוי
ריצרץ, נרגיש מעט מהו מאמץ יתר בסרעפת ושרירי בית-החזה ונמשיך עם שכלול ההפרדה בין שרירי
הירכיים לרצפת האגן.
1. בואו נשכב על הגב. נשלב כפות ידיים אחרי הראש. נדמיין ריצרץ – רוכסן שעולה מעצם החיק ועד
לטבור, זה הקו האמצעי – מרכזי של הבטן. קו ישר. נתחיל לסגור מעט את הריצרץ , נרגיש איך
, הבטן נאספת, נסגור מעט שניים-שלושה סנטימטר וחזור. בכל פעם שסוגרים, נשאר שם ונספור 6
נשים לב שאנחנו מתארכות עם סגירת הריצרץ,עיזרו עם הידיים אחרי הראש להתארכות. נוסיף עוד
סנטימטר בערך. נשאר שם בספירה עד 6… עשו זאת ב 4- שלבים כשכל פעם אתן מאריכות את
. הריצרץ בעוד סנטימטר או שניים וכל פעם עם הספירה – עד 3 לסגור, עד 6 להישאר ולעזוב עד 3
2. נעבור לעמידה על 4 )יש הקוראים לזה עמידה על 6( )ברכיים וכפות ידיים(.
גם כאן נדמיין ריצרץ מעצם החיק בקו ישר במרכז הבטן ועד לטבור. נסגור שניים-שלושה סנטימטר
מהרוכסן, נישאר שם 6 שניות תוך התעגלות הגב – כל הגב מהקודקוד ועד עצם הזנב וחזור. נוסיף
עוד סנטימטר ושוב – נספור 3 לסגור הריצרץ, 6 להישאר ו 3- לרדת. 4 שלבים עד לגובה הטבור.
3. נעבור לישיבה על כיסא. ננסה להרגיש איך מאמץ מיותר בסרעפת נגרם על ידי עבודה של שרירים
כופפים. נדחף את אצבעות הידיים תחת הצלעות - תחת בית החזה מקדימה. נאמץ שרירים כופפים,
אפשר לחשוב כאילו מגנים מאגרוף או עושים כמו שעושים בכפיפות בטן. נרגיש מה זה עושה לבית
החזה? זה מנמיך אותו קצת ומאמץ את הסרעפת. נסו להבחין בזה, עיזבו כל פעם את המאמץ
וחיזרו להיות גבוהות, ושוב עשו זאת, כמה פעמים.
4. עתה נישאר באותה תנוחה. הניחו שוב אצבעות תחת הצלעות מקדימה. נשפו אוויר כאילו רוצים
לכבות נר או אפילו כמה נרות. הרגישו עם הידיים את העבודה בסרעפת, בבית החזה ואיך הבטן
מתקשה. אל תקשו בכוונה, רק הרגישו. שימו לב לא לתת לבית החזה לרדת כשנושפים אלא להפך
– להישאר גבוהות. עשו זאת כמה פעמים על אותה נשיפה עם הפסקות קצרות ומדודות.
- נסו להשתעל ולהתעטש עם בית החזה גבוה. עשו טש ארוך.
- בואו נעבור לעשות זאת בעמידה – הניחו אצבעות תחת הצלעות ובצעו את כל התרגיל כמו בישיבה.
5. בואו נשב שוב על כיסא נטה רגליים הצידה כשהן רפויות, הברכיים עזובות לכיוון הרצפה ואין מתח
ברגליים או בכפות הרגליים. הגוף גם פונה להביט לצד שהרגליים נוטות אליו. משם בואו נעלה 3
טרמפולינות במרחב הבטן, אחת אחרי השניה, נשאר שם מעט, שימו לב שהרגליים ממשיכות להיות
עזובות. זה משפיע על עבודת רצפת האגן וזה בסדר, זה יוצר עבודה פנימית יותר ומרכזית יותר אז
תנו לרגליים להיות עזובות. כעת מבלי לעזוב הטרמפולינות להעביר הרגליים לצד שני ושם עזבו את
הטרמפולינות וחזרו והפעילו אותן מבלי לאמץ את השרירים של הרגליים, ירכיים, ישבן וכפות רגליים
עשו זאת מספר פעמים מצד לצד.
עד כאן שיעור מספר 17 . תודה ובהצלחה. מיכל ‘רצף’