ב"ה
מאגר שיעורי תרגול רצף
שלום וברכה!
זהו שיעור מס 1
נושא: מעבר תנועה דרך הגוף והתארכות עם שאיפה
המאגר נועד לנשים שעברו קורס ‘רצף’.
הסבר: שיטת ‘רצף’ רואה למטרה להביא כל אישה להרגיש ברור את רצפת האגן ומרחב האגן באופן שהיא
מבינה איך לתמוך עם גופה כדי לשאת נכון ויעיל את איברי מרחב האגן ואת הגוף בכלל על מנת למנוע
מצבים של צניחה ועל מנת ללמוד איך לשלוט על הסוגרים השונים.
השיטה שונה מהשיטות המוכרות כיום היות שבדרך כלל לא משלבים בין התרגול לבין אופן היציבה והתמיכה
של רצפת האגן וכן כיוון שנשים לא מרגישות את רצפת האגן למעט הסוגרים. שיטת רצף מביאה כל אישה
בזמן קצר להרגיש את תמיכת רצפת האגן ובהדרגה להכיר ולהרגיש אותה יותר ויותר ומתוך כך ממילא
להשתמש בה בחיי היום יום.
נתרגל היום בשכיבה ובישיבה את מעבר התנועה דרך הגוף עד הראש ואיסוף הבטן בקשר ליציבה טובה. נעזר
באלמנטים של נשימה כדי להבהיר את הנושא:
1. נא לשכב על הגב. להעמיד את כפות הרגליים על המזרון. לדחוף עם כפות הרגליים את הרצפה ולתת -
לאגן להתגלגל ברכות, ולתנועה זו להדהד ולהניע את הגוף עד שהראש מחקה את תנועת האגן.
תרגיל זה מצוין להקלה על הגב ועל מתחים שונים
ואתן בהחלט יכולות לתרגל אותו בהזדמנויות שונות כדי להפנים את הקשר בין האגן לשאר הגוף מעליו
וליציבה בריאה ולא מאומצת.
שימו לב שדוחפים את הרצפה במעט כח. להמעיט את הכח להכי פחות כח שצריך כדי שזה יגלגל את האגן.
- כעת דחפו עם אזור העקב את הרצפה.
ולאחר כמה פעמים דחפו עם החלק הקדמי של הכף – הכריות וכל האזור הקדמי. האם יש הבדל באופן בו
התנועה עוברת דרך הגוף?
נסו כמה פעמים עם העקבים וכמה פעמים עם הכריות. בדקו האם העקבים מביאים לתנועה ישירה אל הגב
ואילו הכריות מגלגלות את האגן ודרך זה נוצרת תנועה גם בגב?
הניחו לזה ודחפו עכשיו בפשטות את כפות הרגליים ברכות. יתכן שהתנועה השתכללה מעט בעקבות התרגיל
שעשיתן
עכשיו מקמו את כפות הרגליים באזורים שונים – קרוב אחת אל השניה, רחוק אחת מהשניה, קרוב יותר אל
הגוף, רחוק יותר מהגוף וככה דחפו ברגישות ולא מהר והרגישו האם זה שונה במקומות השונים
- כעת עשו את התנועה מהר וקל. אפשר להוסיף קול כדי להרפות מתח והחזקה בגוף.
2. כעת נשלב כפות ידיים ונניח אותן אחרי הראש – בין הראש לרצפה. כאשר דוחפים עם כפות הרגליים את
הרצפה נאריך את הראש. נשאר שם ונבחין אם הבטן לא נאספה ונאסוף אותה. נשאר שם בספירה איטית עד
6 ונניח לזה.
כעת נוסיף שאיפת קש יחד עם איסוף הבטן. שאיפת הקש נעשית על ידי מחשבה שיש לנו קש בפה ואנו
שואפים דרכו אוויר. שאיפה זו עוזרת לאסוף הבטן על ידי שמפעילה את השרירים הרוחביים. לעשות זאת 5
פעמים.
לשים לב לא להרים את הראש אלא רק להאריכו על ידי הארכת העורף.
3. לשבת על כיסא. להניח הידיים במקום שנח. לצמוח עם כל מרכיבי היציבה – האגן מתגלגל, העורף מתארך,
בית החזה קל, השכמות נינוחות ותלויות מאחור.
לעשות זאת 5 פעמים אבל לצרף לצמיחה שאיפת קש כך שהבטן נאספת.
לספור – 5 לצמוח, 5 להישאר, 5 לרדת. לשים לב גם כשיורדים לא לעזוב לגמרי התמיכה של רצפת האגן.
עד כאן שיעור מספר 1
בהצלחה
מיכל ‘רצף’